Mỹ đánh giá "củ tốt bậc nhất thế giới", hóa ra ở Việt Nam hễ ra chợ là thấy

Ít ai ngờ loại củ có giá bình dân, quen thuộc trong bữa cơm Việt lại được xếp ở vị trí thứ 4 trong danh sách những loại rau có mật độ dinh dưỡng cao do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) công bố. Củ dền vượt qua nhiều loại rau củ vốn được xem là giàu dưỡng chất, trong khi tại Việt Nam, loại củ này được trồng phổ biến và dễ dàng tìm mua.

Củ dền bình dân nằm trong nhóm 10 loại rau tốt nhất thế giới. Ảnh minh họa.

Điểm khiến củ dền nổi bật là màu đỏ tím sẫm rất đặc trưng. Sắc màu này đến từ betacyanin, một sắc tố thuộc nhóm betalain, có khả năng chống oxy hóa mạnh.

Theo nghiên cứu dinh dưỡng trong 100 g củ dền sống có khoảng:

- 43kcal

- 88% là nước

- 1,6g protein

- 9,6g carbohydrate, trong đó 6,8g là đường tự nhiên

- 2,8g chất xơ

Củ dền và cả lá củ dền đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất như folate, kali, sắt, vitamin C cùng các hợp chất thực vật có lợi cho tim mạch và chuyển hóa.

Không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, củ dền còn chứa nitrat tự nhiên và các sắc tố thực vật như betalain. Những hợp chất này đang được nghiên cứu về nhiều lợi ích tiềm năng đối với tim mạch, vận động, tiêu hóa và sức khỏe não bộ.

Hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Củ dền là một trong những thực phẩm giàu nitrat tự nhiên. Khi được cơ thể chuyển hóa, nitrat có thể góp phần tạo oxit nitric - chất giúp giãn mạch và hỗ trợ lưu thông máu. Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng củ dền hoặc nước ép củ dền có thể giúp huyết áp giảm trong thời gian ngắn ở một số người. Tuy nhiên, mức độ đáp ứng tùy từng người và củ dền không thay thế thuốc điều trị tăng huyết áp.

Có thể hỗ trợ sức bền

Nitrat trong củ dền cũng được quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ quá trình sử dụng oxy của cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy nước ép củ dền có thể mang lại lợi ích nhất định về sức bền, đặc biệt ở những người tập luyện các môn như chạy bộ, đạp xe. Vì lý do này, củ dền và nước ép củ dền được một số vận động viên đưa vào chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện hoặc thi đấu.

Giàu chất chống oxy hóa

Màu đỏ tím đặc trưng của củ dền đến từ betalain, nhóm sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Các hợp chất này được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ cơ thể chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ăn củ dền không đồng nghĩa với việc có thể phòng ngừa hay điều trị các bệnh mạn tính. Một chế độ ăn đa dạng vẫn là yếu tố quan trọng hơn.

Ảnh minh họa.

Bổ sung chất xơ, tốt cho tiêu hóa

Khoảng 3g chất xơ trong 100g củ dền giúp loại củ này trở thành nguồn bổ sung chất xơ đáng kể trong khẩu phần. Chất xơ góp phần thúc đẩy nhu động ruột, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và giúp hạn chế táo bón. Thường xuyên bổ sung rau củ giàu chất xơ cũng là một phần của chế độ ăn được khuyến nghị nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Tiềm năng hỗ trợ sức khỏe não bộ

Nitrat trong củ dền có thể góp phần cải thiện lưu lượng máu, trong đó có tuần hoàn não. Một số nghiên cứu đang tìm hiểu liệu chế độ ăn giàu nitrat có thể mang lại lợi ích đối với chức năng nhận thức khi tuổi cao. Dù vậy, bằng chứng hiện có chưa đủ để khẳng định củ dền có thể ngăn ngừa suy giảm trí nhớ hoặc các bệnh lý thoái hóa thần kinh.

Có lợi cho người muốn kiểm soát cân nặng

Củ dền chứa nhiều nước, chất xơ và không quá giàu năng lượng, có thể giúp tạo cảm giác no khi được đưa vào khẩu phần hợp lý. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người muốn xây dựng chế độ ăn nhiều rau củ. Tuy nhiên, giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, chất lượng khẩu phần và mức độ vận động chứ không phụ thuộc vào một loại thực phẩm riêng lẻ.

Tại Việt Nam, củ dền thường được dùng để nấu canh, luộc, làm salad hoặc ép lấy nước. Nước ép củ dền có thể kết hợp với cà rốt, táo hoặc cam để tăng hương vị. Ngoài ra, củ dền có thể nướng, hấp hoặc dùng trong các món salad. Màu đỏ tự nhiên của loại củ này cũng được tận dụng để tạo màu cho một số món ăn, bánh và đồ uống.

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên cách chế biến đơn giản, hạn chế thêm nhiều đường, muối hoặc chất béo. Củ dền nên được xem là một phần của chế độ ăn đa dạng thay vì một loại thực phẩm có khả năng "chữa bệnh".

Ở quê, củ dền được dùng để nấu chè, đồ xôi, chiên giòn, nấu cháo nhưng phổ biến nhất vẫn là nấu canh. Ảnh minh họa

Món ăn trong những dịp đặc biệt: Canh củ dền nấu sườn non hoặc đuôi heo thường xuất hiện trong các dịp giỗ, cúng đất, chạp mả, tất niên và ngày Tết. Món canh dân dã được dâng lên ông bà, tổ tiên rồi trở thành món ăn quen thuộc trong mâm cơm gia đình.

Mỹ đánh giá "rau tốt nhất thế giới", hóa ra lại là loại rau quen thuộc bán đầy chợ ViệtĐỌC NGAY

Thanh mát, dễ ăn: Vào những ngày nóng, bát canh củ dền có vị thanh ngọt, dễ ăn và rất đưa cơm. Món này cũng thường được dùng cho trẻ nhỏ trong giai đoạn ăn dặm nhờ mềm, dễ nuốt.

Cách chọn củ dền: Nên chọn những củ còn tươi, cứng, không bị dập, nứt hay thâm. Củ có kích thước vừa phải thường ít xơ hơn củ quá lớn.

Chuẩn bị nguyên liệu: Một nồi canh cơ bản chỉ cần củ dền, sườn non và các loại gia vị. Có thể thêm cà rốt hoặc khoai tây để món ăn đa dạng hơn.

Cách nấu: Củ dền gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt miếng vừa ăn. Sườn non chọn phần có thịt nạc xen kẽ chút mỡ, chặt khúc và ướp gia vị. Phi thơm hành, xào sườn cho thấm rồi cho củ dền vào, thêm lượng nước vừa đủ và ninh đến khi nguyên liệu chín mềm. Khi canh chín, thêm hành lá, ngò và một chút tiêu để tăng hương vị. Nước canh có vị ngọt tự nhiên, màu sắc bắt mắt.

Ăn kèm rất hợp: Canh củ dền nấu sườn có thể dùng cùng cơm trắng, đặc biệt hợp với những món mặn dân dã như kho quẹt hay cá khô chiên.

Trúc Chi (t/h Dân Trí, Thanh Niên)