Dưới đây là những loại vitamin và thực phẩm bổ sung có thể giúp duy trì hoạt động bình thường của các dây thần kinh não, bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương.
Vitamin nhóm B
Các loại vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6, B9 và B12 đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe não bộ. Những loại vitamin này có thể hỗ trợ làm giảm mức homocysteine, chất có thể gây hại cho trí nhớ và khả năng tư duy khi nồng độ trong cơ thể tăng quá cao.
Chúng cũng hỗ trợ não bộ sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh, những hóa chất quan trọng trong não bộ như serotonin và dopamine, các chất có ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và khả năng tập trung. Thiếu hụt vitamin nhóm B có thể dẫn đến các vấn đề như thiếu máu (giảm số lượng hồng cầu), gây ra tình trạng thiếu năng lượng, khó tập trung hoặc thay đổi tâm trạng.
Đối với hầu hết người trưởng thành, lượng vitamin nhóm B khuyến nghị hằng ngày là khoảng 1,3 - 2mg vitamin B6, 400mcg vitamin B9 và 2,4mcg vitamin B12. Nhiều người có thể bổ sung đủ từ thực phẩm, nhưng những người ăn thuần chay và người lớn tuổi có thể cần dùng thêm thực phẩm bổ sung, đặc biệt là đối với vitamin B12.
Các loại rau lá xanh, các loại đậu, trứng, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường vi chất đều là những nguồn cung cấp vitamin nhóm B dồi dào.
Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, với vai trò bảo vệ các tế bào não khỏi bị tổn thương theo thời gian, duy trì trí nhớ và giúp não bộ hoạt động tốt ở người lớn tuổi. Vitamin E cũng có thể hỗ trợ làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer.
Bổ sung vitamin E từ những nguồn thực phẩm tự nhiên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ. Đối với người trưởng thành, lượng vitamin E khuyến nghị là 15mg mỗi ngày.
Những nguồn thực phẩm giàu vitamin E bao gồm các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương và hạt phỉ, cải bó xôi, bông cải xanh, quả bơ, các loại dầu thực vật như dầu hướng dương.
Vitamin D
Vitamin D giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ sự phát triển và bảo vệ các tế bào não. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn. Duy trì mức vitamin D lành mạnh khi cần thiết đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tinh thần.
Hàm lượng vitamin D khuyến nghị hằng ngày đối với người trưởng thành là 15mcg đối với người dưới 70 tuổi và 20mcg đối với người trên 70 tuổi.
Các loại cá béo (như cá hồi, cá thu và cá mòi), các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng và nấm là những nguồn cung cấp vitamin D tốt. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng giúp cơ thể bạn tự sản sinh vitamin D một cách tự nhiên.
Magie
Magie là một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp, điều hòa huyết áp cùng nhiều quá trình khác của cơ thể.
Magie cũng giúp các tế bào não giao tiếp với nhau, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ và khả năng tập trung. Các nguồn cung cấp magie tốt bao gồm rau lá xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Kẽm
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống, đóng vai trò hỗ trợ khả năng ghi nhớ và học tập.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tình trạng thiếu hụt kẽm có thể làm chậm quá trình xử lý thông tin của não bộ. Kẽm có trong những loại thực phẩm như hàu, thịt bò, thịt gia cầm, các loại đậu và hạt bí ngô.
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa mà cơ thể cần được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành màng tế bào não và có thể giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Các nguồn thực phẩm tốt cung cấp dưỡng chất này bao gồm dầu cá, cá hồi và các nguồn thực vật như hạt lanh và quả óc chó.
Sắt
Sắt vận chuyển oxy đến não và hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng. Thiếu hụt sắt có thể gây thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi, tình trạng đầu óc mơ hồ và khó tập trung. Thịt đỏ, thịt gà, các loại đậu và rau cải bó xôi là những nguồn cung cấp sắt dồi dào.
